Get your Omega-3 fatty acids: should you supplement or consume seafood?

Wouldn’t it be lovely if we could eat whatever we wanted and just pop a pill to make sure we get our daily requirement of micronutrients? Unfortunately, research has shown repeatedly that nothing replaces a good diet, when it comes to our health.

When we talk about omega-3 fatty acids, there are some facts that need to be addressed.

Not all omega-3s were born equal.

The European Food Safety Authority recommends a daily consumption of 250 mg of long-chain omega-3 fatty acids (i.e., EPA+DHA, the omega-3s with reported health benefits). However, a food can claim to be “high in of omega-3 fatty acids” if it contains at least 600 mg alpha-linolenic acid or at least 80 mg EPA+DHA per 100 g of food, and these categories are not equal.

Why? The science facts

Alpha-linolenic acid (ALA, C18 n-3), to provide health benefits, needs to be transformed into EPA and DHA. Think of it like an assembly line: enzymes (they’re called “elongases”, which makes sense) in this specific pathway will take the 18 carbons (C18) of alpha linolenic acid and add more carbon molecules to end of the chain, to reach the 20 and 22 carbons of EPA and DHA respectively (of course this is an oversimplification: this metabolic pathway is quite complex, but you get the idea). Some fish species, like salmon and trout, are able to do this to a significant extent, but the human species (i.e., you and I) have a limited (if any!) bioconversion capacity for these fatty acids.

How does this work on the human body?

We simply lack the required enzymes (no-one is working in the assembly line). So, while eating flaxseed is a way to get omega-3, it will probably not help your heart be healthy! If you are vegan, please source your long chain omega-3s from microalgae sources, rich in EPA and DHA. If you’re not, eat seafood, preferably fatty fish. Plant sources of omega-3, like walnuts and flaxseed, also have a high content in pro-inflammatory omega-6 fatty acids (I’d really like to call them “the evil twins” of omega-3, but honestly, they’re not: we need balance, and both have a place in our diet – just make sure the ratio between the two leans more heavily towards omega-3, and your health will thank you).

Why should we care about micronutrients in general and not just omega-3 fatty acids?

When our diet is highly processed, rich in simple sugars and trans fats, the resulting state of inflammation in our body can and will impair nutrient absorption. This is why, if you eat a SAD diet (Standard American Diet, most appropriate acronym EVER) and supplement with omega-3 fatty acids, you’re probably not going to see any beneficial effects. It’s not that the omega-3s in the form of supplement are not good for you, you are just not absorbing them! This is true also for essential minerals, like zinc and selenium, and vitamins. And you become overweight but undernourished, a recipe for disaster.

And finally: fish is more than omega-3 fatty acids!

Fish is rich in vitamins A and D, important minerals (iodine, zinc, magnesium, iron, selenium) and has low cholesterol levels, together with highly digestible proteins and a more complete fatty acid profile than a fish oil supplement. All these nutrients work together to provide the health benefits for which seafood consumption is responsible. Studies show that while a supplement can provide a higher dose of omega-3 fatty acids than a portion of fish, the EPA and DHA will be more easily absorbed from the latter. This is probably due to some synergy that occurs with the other fatty acids and nutrients present in fish muscle, helping our bodies use omega-3s more efficiently.

And it’s delicious. What more do you need to know?

Elisabete Matos is a pragmatist solution finder and innovator in Blue Bioeconomy. She is the Technical-Scientific Director at B2E, with a major scientific background in Innovation, Fish Nutrition and Quality.

Versão Portuguesa

Obter ácidos gordos ómega-3: suplementar ou consumir pescado?

Elisabete Matos

Não seria ótimo se pudéssemos comer o que quiséssemos e tomarmos um comprimido de seguida, para termos a certeza de que obtemos as nossas necessidades diárias de micronutrientes? Infelizmente, estudos científicos têm mostrado repetidamente que nada substitui uma boa dieta, quando se trata da nossa saúde.

Quando falamos sobre ácidos gordos ómega-3, existem alguns factos que precisam de ser considerados.

Nem todos os ómega-3 nasceram iguais.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda um consumo diário de 250 mg de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (ou seja, EPA + DHA, os ómega-3 com benefícios para a saúde comprovados). No entanto, um alimento pode alegar ter “alto teor de ácidos gordos ómega-3” se contiver pelo menos 600 mg de ácido alfa-linolénico ou pelo menos 80 mg de EPA + DHA por 100 g de alimento, e essas categorias não são iguais.

Porquê? Os factos da ciência

O ácido alfa-linolénico (ALA, C18 n-3), para proporcionar benefícios à saúde, precisa de ser transformado em EPA e DHA. Pense nisto como uma linha de montagem: enzimas (são chamadas de “elongases”, o que faz sentido) nesta via específica vão pegar nos 18 carbonos (C18) do ácido alfa-linolénico e adicionar mais moléculas de carbono ao final da cadeia, para atingir os 20 e 22 carbonos de EPA e DHA, respetivamente (claro que isto é uma simplificação exagerada: esta via metabólica é bastante complexa, mas esta é a ideia geral). Algumas espécies de peixes, como o salmão e a truta, são capazes de fazer isto em quantidades significativas, mas a espécie humana (ou seja, o leitor e eu) tem uma capacidade de bioconversão limitada (se tiver!) para estes ácidos gordos.

Como funciona este processo no corpo humano?

Simplesmente, não temos as enzimas necessárias (ninguém está a trabalhar na linha de montagem). Portanto, embora comer linhaça seja uma forma de obter ómega-3, provavelmente não ajudará o seu coração a ficar saudável! Se é vegano, o ideal é consumir  microalgas ricas em ómega-3 de cadeia longa, como o EPA e DHA. Se não for, coma pescado, de preferência peixes gordos. Fontes vegetais de ómega-3, como nozes e linhaça, também têm um alto teor de ácidos gordos ómega-6 pró-inflamatórios (gostaria de lhes chamar “gémeos maus” do ómega-3, mas honestamente, não são: precisamos de equilíbrio e ambos têm lugar na nossa dieta – certifique-se apenas de que a proporção entre os dois se inclina mais para os ómega-3 e a sua saúde vai agradecer).

Por que devemos preocupar-nos com os micronutrientes em geral e não apenas com os ácidos gordos ómega-3?

Quando nossa dieta é altamente processada, rica em açúcares simples e gorduras trans, o estado de inflamação resultante no nosso corpo pode prejudicar a absorção de nutrientes. É por isso que, se tiver uma dieta SAD (“Standard American Diet” – Dieta Americana Padrão,) e suplementar com ácidos gordos ómega-3, provavelmente não verá nenhum efeito benéfico. Não é que os ómega-3 na forma de suplemento não sejam bons para si, mas simplesmente não os está a absorver! Isto também é válido para minerais essenciais, como zinco e selénio, e vitaminas. E torna-se obeso, mas malnutrido, uma receita para o desastre.

E finalmente: peixe é mais do que ácidos gordos ómega-3!

O peixe é rico em vitaminas A e D, minerais importantes (iodo, zinco, magnésio, ferro, selénio) e tem baixos níveis de colesterol, juntamente com proteínas altamente digeríveis e um perfil de ácidos gordos mais completo do que um suplemento de óleo de peixe. Todos estes nutrientes trabalham juntos para fornecer os benefícios à saúde pelos quais o consumo de pescado é responsável. Estudos mostram que, embora um suplemento possa fornecer uma dose mais alta de ácidos gordos ómega-3 do que uma dose de peixe, o EPA e o DHA serão mais facilmente absorvidos deste último. Isto deve-se provavelmente a uma sinergia que ocorre com os outros ácidos gordos e nutrientes presentes no músculo dos peixes, ajudando o nosso corpo a usar os ómega-3 com mais eficiência.

Além disso, o peixe é delicioso. O que mais precisa de saber?

Elisabete Matos desenvolve soluções pragmáticas e inovadoras na Bioeconomia Azul. É a Diretora Técnico-Científica do B2E, com formação em Inovação, e Nutrição e Qualidade de Pescado.