Não seria ótimo se pudéssemos comer o que quiséssemos e tomarmos um comprimido de seguida, para termos a certeza de que obtemos as nossas necessidades diárias de micronutrientes? Infelizmente, estudos científicos têm mostrado repetidamente que nada substitui uma boa dieta, quando se trata da nossa saúde.

Quando falamos sobre ácidos gordos ómega-3, existem alguns factos que precisam de ser considerados.

Nem todos os ómega-3 nasceram iguais.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda um consumo diário de 250 mg de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (ou seja, EPA + DHA, os ómega-3 com benefícios para a saúde comprovados). No entanto, um alimento pode alegar ter “alto teor de ácidos gordos ómega-3” se contiver pelo menos 600 mg de ácido alfa-linolénico ou pelo menos 80 mg de EPA + DHA por 100 g de alimento, e essas categorias não são iguais.

Porquê? Os factos da ciência

O ácido alfa-linolénico (ALA, C18 n-3), para proporcionar benefícios à saúde, precisa de ser transformado em EPA e DHA. Pense nisto como uma linha de montagem: enzimas (são chamadas de “elongases”, o que faz sentido) nesta via específica vão pegar nos 18 carbonos (C18) do ácido alfa-linolénico e adicionar mais moléculas de carbono ao final da cadeia, para atingir os 20 e 22 carbonos de EPA e DHA, respetivamente (claro que isto é uma simplificação exagerada: esta via metabólica é bastante complexa, mas esta é a ideia geral). Algumas espécies de peixes, como o salmão e a truta, são capazes de fazer isto em quantidades significativas, mas a espécie humana (ou seja, o leitor e eu) tem uma capacidade de bioconversão limitada (se tiver!) para estes ácidos gordos.

Como funciona este processo no corpo humano?

Simplesmente, não temos as enzimas necessárias (ninguém está a trabalhar na linha de montagem). Portanto, embora comer linhaça seja uma forma de obter ómega-3, provavelmente não ajudará o seu coração a ficar saudável! Se é vegano, o ideal é consumir  microalgas ricas em ómega-3 de cadeia longa, como o EPA e DHA. Se não for, coma pescado, de preferência peixes gordos. Fontes vegetais de ómega-3, como nozes e linhaça, também têm um alto teor de ácidos gordos ómega-6 pró-inflamatórios (gostaria de lhes chamar “gémeos maus” do ómega-3, mas honestamente, não são: precisamos de equilíbrio e ambos têm lugar na nossa dieta – certifique-se apenas de que a proporção entre os dois se inclina mais para os ómega-3 e a sua saúde vai agradecer).

Por que devemos preocupar-nos com os micronutrientes em geral e não apenas com os ácidos gordos ómega-3?

Quando nossa dieta é altamente processada, rica em açúcares simples e gorduras trans, o estado de inflamação resultante no nosso corpo pode prejudicar a absorção de nutrientes. É por isso que, se tiver uma dieta SAD (“Standard American Diet” – Dieta Americana Padrão,) e suplementar com ácidos gordos ómega-3, provavelmente não verá nenhum efeito benéfico. Não é que os ómega-3 na forma de suplemento não sejam bons para si, mas simplesmente não os está a absorver! Isto também é válido para minerais essenciais, como zinco e selénio, e vitaminas. E torna-se obeso, mas malnutrido, uma receita para o desastre.

E finalmente: peixe é mais do que ácidos gordos ómega-3!

O peixe é rico em vitaminas A e D, minerais importantes (iodo, zinco, magnésio, ferro, selénio) e tem baixos níveis de colesterol, juntamente com proteínas altamente digeríveis e um perfil de ácidos gordos mais completo do que um suplemento de óleo de peixe. Todos estes nutrientes trabalham juntos para fornecer os benefícios à saúde pelos quais o consumo de pescado é responsável. Estudos mostram que, embora um suplemento possa fornecer uma dose mais alta de ácidos gordos ómega-3 do que uma dose de peixe, o EPA e o DHA serão mais facilmente absorvidos deste último. Isto deve-se provavelmente a uma sinergia que ocorre com os outros ácidos gordos e nutrientes presentes no músculo dos peixes, ajudando o nosso corpo a usar os ómega-3 com mais eficiência.

Além disso, o peixe é delicioso. O que mais precisa de saber?

Elisabete Matos desenvolve soluções pragmáticas e inovadoras na Bioeconomia Azul.
É a Diretora Técnico-Científica do B2E, com formação em Inovação, e Nutrição e Qualidade de Pescado.